Auf Kraft und Beweglichkeit kommt es an

Sich vor dem Sport ausgiebig zu dehnen – viele kennen diese Regel noch: Beide Hände an die Wand, ein Bein gebeugt vorn abstellen, das andere hinten ausstrecken, dann den Körper nach vorn. So wurde früher gleichmäßig die Wade gedehnt.

Ludwigsburg. Heute weiß man: Das ist nicht falsch, es bringt jedoch kaum etwas. Zwar müssen sich Sportler nach wie vor aufwärmen, aber anders, als es viele einst gelernt haben. Um dauerhaft Beschwerden zu vermeiden, sind Kraft und Beweglichkeit wichtiger. Deshalb empfehlen Experten zum Beispiel ein dynamisches Stretching.

„Studien sagen, dass Dehnen nichts bringt. Es gibt keinen Nachweis, dass man um Verletzungen herumkommt, wenn man regelmäßig dehnt“, stellt Mike Branke, Pädagogischer Leiter der Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) im nordhessischen Baunatal, klar. Auch die Leistung kann man durch Stretching nicht steigern, ergänzt Prof. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Gegenteil: Unmittelbar nach dem Dehnen gehe die Leistung sogar zurück.

Um beim Sport einen positiven Effekt zu erzielen, sollte Stretching besser mit Schnellkraftübungen, sowie Kraft- und Stabilisationsübungen kombiniert werden. Am besten, so raten Experten, sollte das Dehnen dynamisch erfolgen, um die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Um beispielsweise die Adduktoren zu dehnen, stellt man sich breitbeinig und aufrecht hin und schiebt abwechselnd das Becken seitlich nach links oder rechts.

Optimales Aufwärmprogramm

Florian Bauder, Landestrainer Mehrkampf der Leichtathletik Baden-Württemberg, erklärt am Beispiel eines Freizeitkickers, wie ein optimales Aufwärmprogramm heute aussieht: „Wichtig ist zunächst, das Herz-Kreislauf-System langsam hochzufahren. Man sollte sich also langsam bewegen, zum Beispiel, indem man mehrere Runden gemütlich um den Platz joggt.“

Wer möchte, kann als Nächstes Wade, Adduktoren und die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen – dynamisch natürlich. Es folgen Beweglichkeitsübungen und Übungen mit dem Ball. Schnelle Antritte und Steigerungsläufe kräftigen. Zum Abschluss rät Bauder zu fußballspezifischen Bewegungen wie Ausfallschritten. „Wenn Sie für das Aufwärmen 20 oder 30 Minuten investieren, sollte das reichen“, sagt der Trainer.

Branke weist jedoch daraufhin, dass man Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrissen oder Gelenkbeschwerden am besten vorbeugt, wenn man den Körper nicht nur direkt vor dem Training oder Wettkampf, sondern dauerhaft auf die Belastung vorbereitet. Langfristig muss der Körper, um vor Verletzungen geschützt zu sein, in jedem Bereich gut leistungsfähig sein. Der Sportler braucht Kraft, er muss beweglich sein, schnell und ausdauernd. Auch die Koordination ist wichtig.

Ein messbarer positiver Effekt des Dehnens mag nicht wissenschaftlich erwiesen sein. Branke rät dennoch dazu, wenn sich jemand dadurch besser fühlt. „Dann kann das auch funktionieren, denn Psyche und Geist haben einen großen Einfluss.“ Nur sollte sich der Sportler nicht zum Abschluss eines Aufwärmprogramms dehnen. Stattdessen stehen vor dem eigentlichen Sport besser noch einmal aktivierende Übungsformen auf dem Programm.

Regeneration nicht vergessen

Grundsätzlich empfiehlt Branke das Stretching zur Regeneration. So sei es sicher sinnvoll, eine Weile nach dem Sport dynamisch zu dehnen oder eine Faszienrolle einzusetzen, um das Bindegewebe auch langfristig geschmeidiger zu machen. Bauder empfiehlt außerdem, sich nach der Sporteinheit zumindest eine Stunde Zeit zu lassen, bis man die Faszienrolle anwendet. Wichtig ist zudem, völlig unabhängig davon, welche Übungen man wählt, während der Regeneration ausreichend zu trinken und zu essen.